Du bist genervt davon, dass deine Trainingserfolge stagnieren, und du trotz häufigem Training keine Muskeln aufbaust? Dann bist du hier genau richtig! Wir erklären dir, wie du deinen Trainingsplan optimal strukturierst, um den Muskelaufbau voranzutreiben und welche Details entscheidend sind.
Wozu ein Trainingsplan?
Progression im Muskelaufbau ist im Training nur feststellbar, wenn man die Übungslast oder Wiederholungsanzahl in ausgewählten Übungen über einen langen Zeitraum steigern kann. Zudem ist es sinnvoll, fixe Übungen an verschiedenen Trainingstagen festzulegen, damit du im Fitnessstudio nicht lange überlegen musst, welche Übungen du wann machst. Es fällt dir mit einem Trainingsplan nicht nur leichter, Muskeln aufzubauen, sondern es wird auch einfacher, Routinen und den Sport nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren.
Muskelaufbau Trainingsplan
Bevor du deinen Trainingsplan erstellst, solltest du dir ein bestimmtes Ziel setzen und im Auge haben wo du deine Trainingseinheiten durchführen möchtest. Wie du dabei genau vorgehen kannst, liest du in unserem Blogbeitrag Erstellung eines Trainingsplans. Wenn es dein Ziel ist, mit Krafttraining Muskeln aufzubauen, kann sich ein Trainingsplan für ein Fitnessstudio sehr von einem Plan für Zuhause unterscheiden. Wenn du dich für Krafttraining zuhause interessierst, kannst du mehr dazu in unserem dazugehörigen Blogbeitrag nachlesen. In diesem Beitrag fokussieren wir uns auf den Muskelaufbau mit Gym-Equipment.
Um möglichst viele Muskelgruppen in einzelnen Übungen zu trainieren, bieten sich vor allem die Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) für deinen Muskelaufbau Trainingsplan an. Wenn du bis zu drei Mal die Woche trainierst, kannst du diese Grundübungen bei jedem Training absolvieren. Solltest du mehr als drei Einheiten in der Woche planen, bietet es sich an, diese Übungen auf unterschiedliche Trainingstage aufzuteilen und sie mit Isolationsübungen der fokussierten Muskelgruppe in der jeweiligen Einheit zu ergänzen: Beispielsweise an einem Oberkörper Trainingstag könnte das Bankdrücken durch Liegestütz (Push ups) ergänzt werden, um einen zusätzlichen Reiz für den Brustmuskel zu setzen. Welche Unterteilungen der Fitnessübungen Sinn machen, erklären wir dir ausführlich im dazugehörigen Blogbeitrag. Bei der Zusammensetzung der Einheiten bietet es sich an, diese nach Muskelpartien oder Ober- und Unterkörper aufzuteilen. Solltest du beispielsweise vier Mal wöchentlich trainieren, kannst du an zwei Tagen Ober- und an den anderen beiden Tagen deinen Unterkörper trainieren. Wenn du die Trainingseinheiten alternierst, hat dein Körper genug Zeit, um nach einer Unterkörpereinheit wieder fit zu sein für die Nächste. Bei fünf Trainingseinheiten und mehr bietet sich an, nach Push/Pull/Beine zu trainieren.
Proteinreiche Ernährung
„Der richtige Trainingsplan hilft wenig, wenn die Ernährung nicht stimmt.“ Ein Satz, den du vielleicht schon oft gehört hast. Das heißt unter anderem, dass die Zufuhr von ausreichend Protein und Kohlenhydraten im Muskelaufbau unverzichtbar ist. Wenn du regelmäßig und fokussiert trainierst, braucht dein Körper ausreichend Baustoff (Protein) und Energie (Kohlenhydrate), um Muskelmasse zulegen zu können. Hilfreich ist dabei auch ein leichter Kalorienüberschuss, also mehr Nahrungszufuhr, als du über den ganzen Tag verbrauchst. Achte aber darauf, dein Gewicht über einen längeren Zeitraum nur minimal steigt (in einem Monat ca. 0,5-1kg) ansonsten könnte sich dies negativ auf die Körperzusammensetzung auswirken. In unserem Blog findest du übrigens auch Inspiration für gesunde Fitnessrezepte.
Disziplin – Der Schlüssel zum Muskelaufbau
Auch der beste Trainingsplan und eine optimal abgestimmte Ernährung sind ohne Disziplin für eine sportliche Verbesserung nicht ausreichend. Nur wer Trainingspläne über eine längere Periode (ca. drei Monate und länger), in den vorgeschriebenen Einheiten pro Woche durchführt, kann seine Kraft und Ausdauer langfristig verbessern. Der Geheimtipp ist also: Dranbleiben!