Immer wieder werden wir gefragt “Was sind die besten Fitness Übungen”? In tausenden Artikeln, Social Media Beiträgen, und Blogs wird dieses Thema behandelt. Gibt es nun wirklich “die besten Übungen”, und wenn ja, welche sind sie?
Zu allererst muss man unterscheiden: Was ist das Ziel der Übung (allgemeine Fitness, Kraft, Ausdauer,...), für wen ist sie gedacht (Kinder, Erwachsene, Senioren) und steht Equipment zur Verfügung (Body Weight, Sling Trainer, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells,...). Wir möchten uns in diesem Artikel auf allgemeine Fitness, Ziegruppe Erwachsene und Training zuhause sowie im Fitnessclub konzentrieren.
Fitness Übungen mit und ohne Geräten
Folgende Fitness Übungen sind unserer Meinung nach unverzichtbar und sollten zu jedem guten Trainingsplan dazu gehören. Eine Pauschalisierung, dass dies die besten Übungen sind, ist aufgrund der vielen Variablen in Bezug auf Zielsetzung, Unterschiede der Trainierenden, verfügbares Equipment, usw. nicht möglich. Um ein möglichst ganzheitliches Training zu garantieren, ist es wichtig die Übungen in Bewegungsmuster zu unterteilen
Oberkörper “Push” vertikalHometraining: Pike Push Ups Da die Königsdisziplin im vertikalen Drücken, der Handstand-Liegestütz, für viele nicht durchführbar ist, ermöglicht uns der sogenannte Pike-Push Up eine einfachere und dennoch wirkungsvolle Alternative. Gymtraining: Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Shoulder Press) Im Gegensatz zum Schulterdrücken mit der Langhantel, verzeiht die Kurzhantel-Variante noch eher kleine Technikfehler und Mankos in der Schulterbeweglichkeit.
Oberkörper “Pull” vertikal Hometraining: Klimmzug Übergriff (Pull Up) Der Klimmzug im Übergriff sollte bei allen die an körperlicher Fitness interessiert sind, im Repertoire sein. Langt die Kraft noch nicht, ist der Klimmzug im Untergriff eine Option bzw. können natürlich auch Gummibänder als Hilfe genutzt werden. Gymtraining: Latzug am Kabelzug (Lat Pull) Wenn man das eigene Körpergewicht nicht auf Wiederholungen per Klimmzug bewältigen kann, bietet sich der Latzug am Kabelzug an.
Oberkörper “Push” horizontal Hometraining: Liegestütz (Push Up) Egal ob klassisch, knieend, mit erhöhten Beinen oder einarmig. Liegstütz in sämtlichen Varianten sind ein absolutes Muss für jedes Hometraining.
Gymtraining: Bankdrücken mit Langhantel (Bench Press) Der Klassiker, wenn es um den Aufbau einer muskulösen Brust geht. Neben der Kniebeuge und dem Kreuzheben, eine der drei wichtigen Grundübungen.
- Oberkörper “Pull” horizontal Hometraining: Ruderzug Tischplatte (Bodyweight Row) Für die horizontale Zugbewegung muss man zuhause erfinderisch werden. Mit genug Körperspannung kann man sich aber unter dem Tisch liegend, an der Kante nach oben ziehen, während die Füße immer den Boden berühren.
Gymtraining: Vorgebeugtes Rudern (Bentover Row) Hier empfehlen wir die Variante “3 Point Row”, wo entweder beide Füße am Boden sind und ein Arm sich aufstützt oder eine Bank als Hilfe genommen wird auf der sich ein Knie und ein Arm abstützen. Durch die gewonnene Stabilität wird der Rumpf als etwaiges schwaches Glied ausgehebelt und der Rücken kann mit schwerem Gewicht trainiert werden.
- Unterkörper kniedominat Hometraining: Kniebeuge im Ausfallschritt (Lunges) Wenn schweres Zusatzgewicht fehlt und man noch nicht stark genug für die Pistol Squat ist, dann ist die Ausfallschritt-Kniebeuge eine gute Zwischenlösung. Ist das Standbein erhöht, vergrößert sich die Bewegungsumfang.
Gymtraining: Kniebeuge mit Kettlebells im “Front Hold” (Squats) Die Langhantelkniebeuge setzt eine gute Mobilität und ausreichend Rumpfkraft voraus. Aus diesem Grund empfehlen wir hier die Kniebeuge mit zwei Kettlebells im Front Hold. Diese Ausführung ist weniger anspruchsvoll, sehr Oberschenkel-dominant und kann mit schwerem Gewicht ausgeführt werden.
- Unterkörper hüftdominant Hometraining: einbeinige “Hip Thrusts” Aufgrund des wahrscheinlich fehlenden Zusatzgewichts empfehlen wir den Hip Thrust zuhause einbeinig zu machen um den nötigen muskulären Reiz zu bekommen.
Gymtraining: Kreuzheben Langhantel (Deadlift) Zusammen mit der Kniebeuge und dem Bankdrücken DIE Übung um stark zu werden. Kaum eine Übung hat so viele Benefits wie das Kreuzheben und auch die Übertragbarkeit in das reale Leben ist täglich gegeben.
Mit diesen sechs Übungen ist es möglich ein universelles kraft-fokussiertes Fitnesstraining durchzuführen, dem es an Abwechslung nicht fehlt. Viele der Übungen findest du auch in unseren Trainingsplänen im FIVE Functional Training .
Viel Spaß beim Ausprobieren!