Breite und runde Schultern sind bei vielen Kraftsportlern und Kraftsportlerinnen ein beliebtes Trainingsziel. Dabei stellen sich einige dieselben Fragen: Wie trainiere ich Schultern richtig? Wie forme ich meine Schultern? Wie kann ich meine Schultermobilität verbessern? Warum ist Schultertraining wichtig? Genau diesen Themen widmet sich unser Blogbeitrag.
Schultermobilität und Schultergesundheit
Wie die Hüfte, ist auch die Schulter ein Kugelgelenk und sollte vor jedem Oberkörpertraining sorgsam aufgewärmt werden. Durch das Warm up werden die Gelenke auf die darauffolgende Belastung vorbereitet und etwaige Verletzungen vermieden. Wir empfehlen Bewegungsmuster einer Körperpartie anhand von angepassten Warm Up Übungen solange auszuführen, bis sich dieser Part beweglich und warm anfühlt. Beliebte Aufwärmübungen für die Schulter sind beispielsweise: Die ausgestreckten Arme kreisen, die Schultern kreisen, oder mit einem geringen Widerstand eine Acht vor dem Körper in die Luft zeichnen. Die Rotatorenmanschette könnt ihr folgendermaßen aufwärmen: Schnapp’ dir mit einer Hand einen Kabelzug oder ein Widerstandsband, das auf Höhe des Ellenbogens eingestellt wird. Dann bewegst du deinen Unterarm parallel zum Boden in Halbkreisen vor dem Körper nach links und rechts (wie ein Scheibenwischer), ohne dass sich der Oberarm vom Körper löst. Dies ist eine wichtige Aufwärmübung, da Risse oder Teilrisse der Rotatorenmanschette zu den am häufigsten auftretenden Schulterverletzungen zählen.
Übungen für das Schultertraining
Um eine runde und gesunde Schulter zu formen, ist es wichtig, alle drei Muskelköpfe des Schultermuskels (Deltoid) sowie die hintere Schulter (Intraspinatus, Teres major + minor) zu trainieren. Oft schenken Trainierende dem vorderen Kopf der Schulter aus optischen Gründen mehr Aufmerksamkeit und vernachlässigen den hinteren Teil. Eine muskuläre Dysbalance kann aber Verletzungen der Schulter hervorrufen, zu einer Fehlhaltung oder Rückenschmerzen führen. Daher ist es am sinnvollsten, alle Schulterpartien gleich intensiv zu trainieren. Die vordere Schulter wird meist bei brustdominanten Grundübungen wie Bankdrücken, Military Press oder Push-ups mit trainiert, weshalb für diesen Teil nicht zwingend Isolationsübungen ausgeführt werden müssen. Sollte deine vordere Schulter durch die besagten Übungen aber nicht stärker werden, kannst du zusätzlich, zum Beispiel Front Raises in deinen Trainingsplan integrieren.
Beim Rückentraining wird die hintere Schulter meist bei horizontalen Ruderbewegungen mit beansprucht. Um diesen Teil fokussiert zu trainieren, kann beim horizontalen Rudern ein breiterer Griff verwendet oder zusätzlich Facepulls ausgeführt werden.
Der seitliche Schulterkopf wird in den Grundübungen nur sehr peripher beansprucht und muss deshalb isoliert trainiert werden. Dafür eignen sich Lateral Raises, also Seitheben mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband.
Periodisierung des Schultertrainings
Da die Schulter eine vergleichsweise kleine Muskelgruppe ist, kann die Schulter mehrmals pro Woche (hohes Volumen) in mehreren Übungen pro Training und in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert werden. Bei einem Split-Trainingsplan eignet sich Schultertraining sowohl am Brust- als auch am Rückentrainingstag. Sollte das nicht ausreichen, können die Schultern auch zusätzlich im Anschluss an das Beintraining trainiert werden. Hauptsächlich sollte ein vollständiger Trainingsplan aber aus den Grundübungen, ergänzenden Fitnessübungen, sowie dem Schultertraining bestehen. Wie du einen Trainingsplan erstellst, kannst du hier nachlesen.
Warum ist Schultertraining wichtig?
Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, dass in einem Großteil der Bewegungen in unserem täglichen Ablauf beteiligt ist. Starke Schultermuskeln durch Schultertraining erleichtert uns nicht nur den Alltag, sondern schützen das Gelenk auch präventiv vor Schulterverletzungen. Eine bewegliche Schulter wiederum ermöglicht einen weiten Bewegungsradius im Alltag und im Training, was die Effektivität von Brust- und Rückentraining steigern kann.