Den Trizeps richtig trainieren kann frustrierend sein: Egal welche Übung ausgeführt wird - die ersten Wiederholungen verlaufen fast mühelos und von einer Rep auf die andere bewegt sich gar nichts mehr. Du bist am Punkt des Muskelversagens angekommen. Wenn du dich auch fragst, wie es dazu kommt und warum bei deinem Trizeps Training nichts weitergeht, haben wir hier ein paar Tipps für dich zusammengetragen!
Anatomie des Trizeps
Generell besteht der Trizeps (Musculus triceps brachii) aus drei Muskelköpfen, wovon zwei für das Training relevant sind: Der lange Muskelkopf und der seitliche (laterale) Muskelkopf. Hauptaufgabe des Trizeps Muskels ist es, den Unterarm über das Ellenbogengelenk zu strecken und dient somit als Gegenspieler des Bizeps, welcher den Unterarm beugt. Die Streckbewegung dient auch im Krafttraining als zentrale Bewegung, um den Muskel zu stärken.
Krafttraining Übungen für den Trizeps
Als Anfängerin oder Anfänger im Kraftsport reicht es meist aus, den Trizeps in Form von Bankdrücken (Bench Press) oder Liegestützen (Push-ups) in den Grundübungen mitzutrainieren.
Wenn das nicht mehr ausreicht, können Dips am Dip Barren oder sitzend durchgeführt werden. Dazu setzt du dich mit dem Rücken zu einer Bank und stützt die Hände an die Kante auf und drückst dich hoch. Die Beine können je nach vorhandener Kraft aufgestellt oder am Boden liegen bleiben. Dips eignen sich vor allem für Personen, die einen Ganzkörpertrainingsplan mit bis zu drei Tagen pro Woche trainieren.
Solltest du öfter im Split-System trainieren oder aber Dips aufgrund von Handgelenk-, Ellenbogen- oder Schulterschmerzen bei der Ausführung nicht durchführen können, kannst du alternativ unterschiedliche Trizeps-Extentions durchführen. Diese können als Trizeps-Pushdowns am Kabelzug durchgeführt werden. Dafür stellst du dich mit dem Blick zum Kabelzug und hängst an der oberen Position des Kabelzugs einen Seil-Griff ein (bei höhenverstellbaren Kabelzügen kannst du einfach die höchstmögliche Position einstellen). Dann nimmst du beide Enden des Seils in die Hände, gehst einen Schritt zurück und lehnst deinen Oberkörper leicht nach vorne. Fixiere deine Schulterblätter hinten unten und deinen Oberarm am Oberkörper. Bewege jetzt ausschließlich die Hand und den Unterarm nach unten bis in die volle Streckung. Du kannst dafür auch deine Hand nach außen drehen, bis dein hinterer Oberarm vollkommen gestreckt ist. Damit trainierst du vorwiegend den lateralen Kopf des Trizeps. Wenn du auch den langen Kopf fokussiert trainieren möchtest, kannst du Überkopf Trizeps Extensions ausführen. Dafür stellst du dich mit dem Rücken zum Kabelzug, greifst mit einer Hand einen D-Handle Griff und streckst den Arm über den Kopf aus. Wenn in deinem Gym kein Kabelzug zur Verfügung steht, kannst du für diese Übungen auch zu Kurzhanteln greifen.
Wenn du schon einige Jahre Trainingserfahrung gesammelt hast, kannst du auch Skullcrusher in deinen Trainingsplan integrieren. Dem Namen entsprechend hältst du dafür das Gewicht in Form einer SZ-Stange oder Kurzhanteln auf der Bank liegend über dich und bewegst nur den Unterarm Richtung Kopf, die Oberarme bleiben senkrecht in fixierter Position.
Krafttraining für den Trizeps richtig periodisieren
Trizeps kannst du generell an deinem Oberkörper- oder Brust-Tag implementieren. Du solltest bei deiner Trainingsplanung rund um das Trizepstraining aber beachten, dass dieser auch bei Brustübungen beansprucht wird. Deshalb reichen für die Isolationsübungen meist schon wenige Sätze aus, um einen Fortschritt zu erzielen. Wenn du beim Trainingsgewicht stagnierst, bietet es sich an, die Anzahl an Wiederholungen alle drei Monate zu variieren, um langfristig stärker zu werden und vorschnellem Muskelversagen im Trizeps den Kampf anzusagen.
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Viel Spaß beim Ausprobieren und bis bald im Club! HIGH FIVE!