Du bist genervt davon, ständig ins Fitnessstudio fahren zu müssen, um dein Krafttraining zu absolvieren? Wir erklären dir, wie du dir dein eigenes Homegym einrichtest und so in Zukunft ganz flexibel zu Hause trainieren kannst. Hier findest du Tipps welches Equipment sich für dein Home Gym lohnt und welche Übungen in deinem Trainingsplan für Krafttraining in den eigenen vier Wänden nicht fehlen dürfen.
Krafttraining zu Hause
Damit du optimales Krafttraining daheim durchführen kannst, empfehlen wir dir zumindest ein wenig Equipment zuzulegen. Training mit dem eigenen Körpergewicht mag zwar für einen Zeitspanne effizient sein, ab einem gewissen Punkt empfiehlt es sich jedoch die Belastung durch Zusatzgewichte zu erhöhen. Die Auswahl des optimalen Equipments hängt natürlich davon ab, wie viel Trainingserfahrung du hast und welches Budget und wie viel Platz dir zur Verfügung stehen.
Damit du besser einschätzen kannst, welche Kombination an Trainingsgeräten sinnvoll für dein Krafttraining zu Hause ist, haben wir unterschiedliche Kategorien erstellt, um dir die Auswahl des Equipments für dein Homegym zu erleichtern:
Kleines Budget & wenig Platz
Wenn du in einer Ein-Zimmer-Wohnung oder einer WG wohnst oder vielleicht noch studierst, sind deine Ressourcen für ein Homegym wahrscheinlich eher knapper. Doch auch bei Krafttraining ohne Geräten kann mit den richtigen Gewichten bereits vieles erreicht werden: Investiere am besten in ein Paar Kurzhanteln (ca. 40€) mit einem Gewicht, welches du für viele Übungen verwenden kannst, alternativ geht natürlich auch eine Kettlebell (ca. 60€). Zusätzlich empfehlen wir dir auch ein Resistance Band (ca. 20€) zu kaufen: Diese verfügen über eine andere Widerstandskurve als freie Gewichte und ergänzen das Hanteltraining somit optimal. Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du versuchen, beide Trainingsgeräte innerhalb einer Übung zu kombinieren und so einen größeren Reiz setzen.
Mittleres Budget & mehr Platz
Je mehr Budget du zu Verfügung hast, desto mehr Sinn macht es, mehrere Sets an Kurzhanteln oder Hanteln zum Umstecken zu kaufen, z.B. ein leichtes für das Oberkörpertraining und ein schweres für Beinübungen, und unterschiedliche Widerstandsbänder zu nutzen. Solltest du zusätzlich zu Stauraum für Hanteln und Widerstandsbänder eine Ecke in deiner Wohnung zur Verfügung haben, empfehlen wir eine Yogamatte (ca. 30€) zu kaufen, um Übungen im Liegen oder auf den Knien zu erleichtern. Wenn du die Möglichkeit hast, eine rutschfeste Klimmzugstange (ca. 60€) in einem Türrahmen zu befestigen, wäre das ein zusätzlicher Bonus für dein Oberkörpertraining. Daran können auch Ringe (ca. 30€) befestigt werden, um die Übungsvielfalt für dein Training zu komplettieren.
Viel Budget & viel Platz
Solltest du einen ganzen Raum zur Verfügung hast, empfehlen wir dir in ein Rack (ab 700€) mit einer Langhantel (ab 200€) und Gewichtscheiben zu investieren. Eine verstellbare Hantelbank (ab 200€) würde dein Luxushomegym dann komplett machen. Mit der genannten Kombi kannst du prinzipiell alle Grundübungen abdecken und dein Krafttraining wie im Fitnessstudio absolvieren – ganz flexibel und ohne auf Geräte warten zu müssen. Budgettechnisch ist der Rahmen natürlich bis oben hin offen, da der Gesamtpreis stark davon abhängt, wie viele Gewichte du benötigst und wie viel Wert du auf Qualität legst.
Krafttraining Übungen
Für ein effektives Krafttraining zu Hause solltest du dich– wie im Fitnessstudio auch – auf die Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken fokussieren. Durch die mehrgelenkigen Bewegungen sind bei den Grundübungen im Krafttraining jeweils mehrere Muskelgruppen abgedeckt und somit wird ein Trainingsreiz für den ganzen Körper gesetzt.
Solltest du in den Grundübungen bereits ein echter Profi sein und mehr als drei Mal in der Woche Krafttraining machen, kannst du auch auf speziellere Fitness Übungen (Isolationsübungen) zurückgreifen. Diese trainieren zwar nur einzelne Muskeln, tragen aber zur Kraftsteigerung in den Grundübungen und zu einer ausgeglichenen Körperform bei.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Einrichten! Wenn du lieber Krafttraining ohne Geräte machst, empfehlen wir dir, mal bei unserem Blogbeitrag Krafttraining zu Hause vorbeizuschauen. Dort wird erklärt, wie du auch ohne Sportgeräte zu Hause stärker werden kannst.