Fitness und Ernährung
Typische Fragen, mit denen FitnesssportlerInnen früher oder später in ihrer Trainingskarriere konfrontiert werden, sind zum Beispiel: “Wie wichtig ist Ernährung bei regelmäßigem Fitnesstraining?”, “Kann ich den Muskelaufbau durch Ernährung beeinflussen?”, “Was ist wichtiger: Ernährung oder Training?”, oder “Welche Rolle spielt Ernährung beim Fitness?”
Ernährung im Kraftsport - die viel diskutierte Variable
Über die Bedeutung von Ernährung im Sport kursieren viele Leitsätze wie “Ein Sixpack entsteht in der Küche” oder “Ernährung bringt dich zu 80% ans Ziel, Sport zu 20%”. Doch kann man das so pauschalisieren? Zum Teil. Trainierende unterschätzen oft die Wirkung von Ernährung, die an ihr Trainingsziel angepasst ist. Grundsätzlich ist Essen lebensnotwendig und jede Person hat, abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivität im Alltag, einen anderen täglichen Grundumsatz an Kalorien. Das heißt auch, dass dein Körper mehr Energie benötigt, wenn du Kraftsport betreibst. Ist dein Ziel Muskelaufbau, so kann die Erhöhung der Eiweißzufuhr (Proteine) dazu beitragen, dass der Körper effizient Muskeln aufbaut. Fälschlicherweise wird beim Ausbleiben von Ergebnissen durch Kraftsport oft die Trainingsfrequenz erhöht, anstatt die Ernährung anzupassen. Das führt zwangsläufig zu Verletzungen und Übertraining, da dem Körper schlichtweg die Ressourcen fehlen, um die Muskeln an den Trainingsreiz anzupassen (Muskelaufbau) und bis zur nächsten Trainingseinheit zu regenerieren.
Proteine sind der Schlüssel
Du fragst dich jetzt bestimmt, warum Protein so wichtig ist für den Muskelaufbau? Das liegt daran, dass Proteine von den Muskelzellen als Baustoff verwendet werden. Kohlenhydrate dienen vorwiegend zur Umwandlung in Energie und Fette optimieren den Enzym- und Hormonhaushalt im Körper. Wenn dem Körper über längere Zeit zu viele Kalorien (egal ob Kohlenhydrate, Protein oder Fett) zugeführt werden, entstehen Fettdepots, die der Körper bei einer Reduktion der Kalorien ebenfalls in Energie umwandeln kann. Nimmst du also beispielsweise bei einer Diät über eine längere Zeit hinweg weniger Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt, wird überschüssiges Fett in Energie umgewandelt und dein Körpergewicht reduziert. Egal ob du also abnehmen oder zunehmen möchtest, Ernährung und die richtige Makronährstoffverteilung (Anteile von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett) ist essenziell. Als Sportlerin und Sportler ist ein erhöhter Proteinanteil empfehlenswert. Zudem solltest du darauf achten, dass du Vitamine und Mineralien zu dir nimmst. Ob dir das gelingt, kannst du mit einem Blutbild herausfinden. Das kannst du ganz einfach bei deinem Hausarzt/Labor machen und bei Mängeln mit Supplementen ausgleichen.
Fitness Essen
Deine Mahlzeiten müssen aber nicht nur aus Fitness Salat bestehen: Wie immer kommt es auf Ausgewogenheit und Abwechslung an. Wichtig ist, die Lebensmittel, die du regelmäßig zu dir nimmst, zu hinterfragen. Wenn du also beispielsweise Schoko-Müsli mit Milch frühstückst, solltest du dir überlegen, ob du wirklich täglich so viel Zucker zu dir nehmen möchtest. Als einfache Alternative können wir dir für dein Fitness Frühstück Porridge oder Overnight Oats empfehlen. Anders als Müsli wird es aus Haferflocken gemacht, die deutlich weniger Zucker und mehr langkettige Kohlenhydrate enthalten, die uns länger sättigen. Zusätzlich kannst du Proteinpulver hinzugeben, um als Kraftsportlerin oder Kraftsportler deinen erhöhten Eiweißbedarf zu decken. Je nach Vorlieben kannst du dein Porridge mit Früchten oder Nussbutter toppen.
Fitness Rezepte
Wenn du auf der Suche nach Rezeptideen für deinen Fitness Alltag bist, haben wir hier Fitness Rezepte für eine ausgewogene Ernährung zusammengestellt. Du kannst auf unserem Blog auch nachlesen, wie du deine perfekte Fitness Mahlzeit kreierst, Ideen für dein Frühstück sowie allgemeine Tipps für einen gesunden Körper.
Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und HIGH FIVE!